Pero aunque has intentado tener un poco de cuidado, las cervezas, las barbacoas, las cenas con amigos y las terracitas te están pasando factura. Para deshacerte de esos kilos de más y afrontar el nuevo curso con ganas y con salud, te damos una serie de consejos para que incluyas en tu rutina hábitos saludables.
- Come bien. Aunque parezca obvio, volver a una dieta saludable donde predominen las frutas y las verduras es básico para ganar salud tras la vuelta del verano. Los antioxidantes presentes en estos alimentos nos ayudarán a combatir los efectos del sol y recuperar nuestra piel para afrontar el invierno. Recuerda que las recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición incluyen tomar al menos cinco raciones/piezas de frutas y verduras al día. Repártelas como más te guste o mejor te venga. Además, tu dieta debe incluir proteínas, grasas e hidratos de carbono en la proporción adecuada. Así, entre el 40 y el 65% de las calorías deben venir de los hidratos de carbono, alrededor del 10% de las grasas y unos 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso.
- Come pocas cantidades. Intenta seguir la recomendación de Francisco Grande Covián, uno de los más importantes nutricionistas españoles: comer de todo en plato de postre. Debes hacer un esfuerzo por servirte la cantidad adecuada y para no llegar con tanta hambre a las comidas principales apuesta por los snacks saludables. La fruta y los yogures desnatados pueden ser tus mejores aliados.
- Hidrátate bien. El agua se ha incluido como elemento indispensable en la pirámide de la alimentación. Eso significa que es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo y que debemos tomar agua (o líquidos) en abundancia. La Asociación Americana del Corazón (AHA, en siglas inglesas) indica que la hidratación es clave para mantener la salud del corazón ya que cuando el organismo está hidratado se bombea sangre con mayor facilidad a los músculos y éstos funcionan mejor. Para saber la cantidad de agua que debes beber te puedes guiar por el color de la orina. Si es oscura, deberás beber más líquidos y si es clara tienes el suficiente aporte. Eso sí, huye de los zumos que no sean naturales, por el alto contenido que tienen de azúcar. Además, debes saber que si estás mucho tiempo al aire libre o si practicas mucho deporte, deberás aumentar tu ingesta de líquidos.
- Haz ejercicio. Recuerda que el hombre no es sedentario. Estamos preparados para movernos, hacer ejercicio, ir de un sitio para otro y no estar sentados delante de una pantalla de ordenador la mayor parte del tiempo. Si este verano has empezado a caminar, correr o nadar, no tienes que dejarlo. Incluye el ejercicio en tu rutina diaria. Verás cómo te sentirás mucho mejor y poco a poco se convertirá en un indispensable en tu vida. No te creas que hacer ejercicio equivale a machacarte en el gimnasio. Caminar a paso rápido, montar en bicicleta o nadar son una buena opción. También puedes optar por apuntarte a alguna clase de Pilates o de yoga. A lo mejor si haces ejercicio con más gente, te motivas más. Cada uno sabe lo que mejor se adapta a sus necesidades. Dedica un tiempo a pensarlo y pruébalo, no tienes nada que perder.
- Limita la ingesta de alcohol. Son calorías vacías, no te aportan absolutamente nada. Aunque aún eches de menos las tardes en una terraza con una cerveza fresquita, piensa en lo mucho que te engordaba. Puedes hacer otras cosas o cambiar tus costumbres, optando por tomarte una infusión o un zumo natural.
- Descansa. Dormir bien es clave para que nuestro cuerpo recupere energía y se regenere. Además, un sueño reparador y adecuado nos ayuda a mantener el peso correcto. Diversos estudios señalan que las personas que duermen entre seis y ocho horas mantienen mejor su peso corporal que las que tienen problemas para dormir. Si además haces ejercicio, éste te ayudará a conciliar el sueño y a descansar mejor.
Para seguir esta serie de consejos puedes hacerte con alguna de las apps que hay disponibles para medir nuestra actividad física diaria, las calorías que consumes, el sueño reparador que tienes,… Puedes registrar todos estos datos para ver cómo mejorarlos o constatar que has conseguido los objetivos marcados.